염증에 좋은 생활속 식재료와 바르게 먹는 방법

염증을 다스리는 생활 속 식재료 종류와 효율적인 섭취방법

암, 관절염, 비만, 뇌졸중, 디스크, 당뇨, 협심증, 심근경색, 심장병, 우울증, 알츠하이머 등 우리 몸에 각 종 질환의 원인이 되는 것이 바로 염증이다. 염증은 급성 염증과 만성염증으로 구분되는데 우리 몸에 치명적인 질환으로 발전하게 하는 것은 만성염증이다. 염증의 원인으로는 스트레스, 환경, 상해, 투약, 식습관 등 다양한데 우리가 매일 먹어야 하는 식습관을 통해서 염증 발생을 억제하고 예방할 수 있어 염증에 좋은 식재료와 섭취방법에 대해서 알아본다.

염증에 좋은 주변 식재료와 효과적인 섭취방법

우리가 매일 섭취하는 식단이 중요한 것은 비단 염증 뿐 아니라 우리 신체의 균형적인 발달과 기능을 위해서도 꼭 필요하다. 하지만 적지 않은 사람들이 흔한 식재료와 조리방법으로 식습관이 굳어 있다. 같은 식재료라도 제각각의 효능과 특징을 알고 먹는 것이 중요하며 그에 맞는 조리법이나 섭취방법 또한 중요하다.

1. 식이섬유

섬유소가 풍부한 채소나 과일이 관절염, 당뇨병, 심장병을 예방할 뿐 아니라 소화기 계통의 고질적인 질환을 예방하고 치료하는 효과가 있다는 사실은 널리 알려진 사실이다. 이는 섬유질 스스로가 우리 몸에 좋은 역할을 하는 것이 아니라

소화기관 내에서 공생하고 있는 미생물집단인 '마이크로바이움(microbiome)'이 음식물 분해효소를 생성하는데 식이섬유가 기여하는 것으로 밝혀져 식이섬유의 중요성을 밝힌 것이다. 또한 식이섬유의 생리적인 기능으로 변비를 예방하고 대장암, 치칠, 충수염 예방에 도움을 줍니다. 또한 순환 기계 질환인 심장병, 동맥경화, 고혈압 예방에도 도움이 된다.

<섭취방법>

식이섬유는 물과 더불어 서서히 섭취량을 늘려나가는 것이 좋다. 주식으로 먹는 밥은 잡곡밥이나 보리밥이 식이섬유가 풍부하며, 과일이나 채소는 갈아서 먹는 것보다 그대로 먹는 것이 좋다. 꼭 갈아서 먹을 경우에는 착즙기 보다 믹서를 이용하는 것이 좋다. 또한 평소 식이섬유를 먹는 습관을 들이는 것이 중요하다.

2. 녹차와 홍차

녹차와 홍차 속에 '카테킨'이라는 성분은 염증 인자인 활성산소를 제거하는 효과가 있다. 녹차와 홍차는 티백으로 시중에서 쉽게 구할 수 있어 마음만 먹으면 누구나 손쉽게 즐길 수 있다.

<섭취방법>

녹차는 하루 3번, 4~5시간 간격으로 마셔주는 것이 좋다. 홍차는 뜨거운 물에 티백을 1~2분 정도 담궜다 마시는 것이 좋고 기호에 맞지 않을 경우 우유나 설탕 등 자신의 기호에 맞는 식품을 첨가하는 것도 좋다. 다만 스트레이트로 마시는 것이 바람직하다.

3. 생강

생강에는 생각 특유의 알싸한 맛을 내는 '진저롤'이라는 성분이 염증을 일으키는 효소(COX-2) 생성을 억제하는 효과가 있어 염증을 줄여준다. 항산화 작용으로 노화를 예방하고 피로를 풀어주며, 몸을 따뜻하게 해 혈액순환을 도와 면역기능을 증가시킨다.

<섭취방법>

생강은 과다섭취할 경우 구토, 복통 나아가 출혈성 질환에 나쁘다. 생강은 가루로 내어 꿀차로 마시거나 생강청을 만들어 먹는 것이 좋다. 생강가루는 판매가 되고 있어 구하는 것이 어렵지 않다. 다만 생강가루를 먼저 넣고 꿀을 넣어서 잘 저어줘야 한다. 생강가루꿀차는 티스푼 2스푼에 뜨거운 물을 붓고 잘 저어서 마신다.

생강청을 만들때는 썩은 부분을 꼼꼼하게 제거해야 한다. 생강가루도 마찬가지. 바로 먹을 생강청은 꿀과 편강을 1;1 비율로 섞어주고, 오래 먹을 경우에는 꿀과 설탕을 섞어서 생강(1) : 꿀(0,7) : 설탕(0.3) 의 비율로 만들어서 하루 냉장 보관하고 차로 마시거나 스푼으로 떠서 먹으면 된다.

4. 마늘

마늘 속의 '알리신', '알리인' 같은 황 함유물질은 강력한 살균력이 있어 염증을 유발하는 원인균을 제거하는 것으로 알려졌으며, 실제 이러한 성분들은 페니실린보다 강력한 것으로 밝혀졌다.

<섭취방법>

마늘을 누구나 잘 먹게 만드는 방법은 마늘을 잘게 잘라 설탕을 묻혀 건조시키는 방법을 비롯해 다양한 방법들이 있다. 마늘을 통풍 건조법으로 말려 가루로 만들어 활용하거나 기름에 볶아서 먹는 등 마늘의 부작용은 없애도 효과는 살리는 방법들이 있다.

5. 양파

식탁위의 불로초로 불리는 양파는 혈관 청소부로 잘 알려져 있다. 양파 속의 '이소티오시아네이트'라는 성분 식도, 간, 위, 대장암을 억제하고, '케르세틴'이라는 성분은 발암물질의 전이를 막아줘 항암효과가 뛰어난 것으로 알려졌다. 또한 '유화프로팔알린'이라는 성분은 짠 음식이 발생시키는 소화기암을 예방하는 것으로 밝혀졌다. 특히 양파는 항비만 효과 있어 다이어트 방법으로도 활용된다.

<섭취방법>

다양한 방법이 있지만 여기서는 차로 마시는 방법을 소개한다.

① 양파 뿌리를 제거하고 껍질채 채로 썰어서 건조기로 말린다.

② 말린 양파는 다시 후라이팬에 차를 덖듯이 덖어준다.

③ 뜨거운 물에 양파 몇조각을 넣고 차로 우려서 마신다.

6. 토마토

토마토에는 항산화제인 '라이코펜'이 풍부하다. '라이코펜'은 염증 퇴치제로 잘 알려져 있으며 열을 가하면 더 많은 라이코펜이 생성되는 특성이 있다.

<섭취방법>

토마토는 과일이 아니라 야채로 분류된다. 따라서 토마토의 지용성 성분이 리코펜을 잘 흡수하기 위해선 생으로 호두와 함께 먹는 방법이라고 한다. 호두가 리코펜 성분 흡수에 도움이 된다고 한다. 또한 불에 굽거나 삶아 먹거나 올리브유와 함께 먹으면 더욱 좋다고 한다.

7. 콩(두부)

콩은 쇠고기에 비견할 정도로 뛰어난 완전식품이다. 콩으로 만든 식품에는 오메가 3 지방산가 이소플라본 같은 염증 수치를 낮춰주는 효능이 있어 두부 같은 식품을 자주 먹어주는 것이 좋다.

<섭취방법>

콩은 반드시 식품으로 섭취해야 필수 아미노산을 섭취할 수 있다. 또한 조리방법과 콩 종류에 따라 단백질과 아미노산 함량이 다르다고 한다. 콩은 삶았을때 단백질과 아미노산 함량이 가장 높다고 한다. 때문에 콩을 삶아 두부로 만들어 먹으면 가장 효과가 높다고 한다. 두부로 다양한 요리를 해 먹을 수 있기 때문이다.

8. 표고버섯

표고버섯은 구하기도 쉽고 맛도 좋아 다양한 요리재료로 이용된다. 표고버섯 속의 식물성 베타글루칸은 염증을 제거하는 효능을 지니고 있으며 인체 내 천연 방어물질인 인터페론을 생성해 항바이러스와 항암 작용을 하며 인제 면역향상에 도움이 된다. 또한 콜레스테롤을 낮춰주고 혈관을 청소하며 비타민 D는 뼈와 치아를 튼튼하게 하고 뇌신경을 안정시키는 역할을 한다.

<섭취방법>

표고버섯 효능을 제대로 흡수하기 위해서는 차로 만들어 먹는 방법이 좋다고 한다. 차로 먹는 방법은 표고버섯을 건조시켜 분말로 만든 다음 뜨거운 물에 가루를 티스푼으로 1스푼 넣고 마신다. 또 다른 방법은 표고버섯을 끓인 물을 냉장고에 보관하면서 하루 3~4잔 마시는 방법으로 이때는 끓인 표고버섯 물이 3일 이상 넘지 않도록해야한다.

9. 호박

호박 속의 '카로티노이드'는 항산화제로 몸속의 유해산소를 흡수해 염증을 예방하는 효과가 있다. 또한 베타카로틴의 항암효과는 암의 예방과 억제하여 폐, 식도, 위, 전립선, 방광에서 발병하는 암을 예방할 수 있다.

<섭취방법>

호박은 늙은 호박이 당도가 뛰어나고 효능이 좋다. 다양한 방법으로 요리를 해서 먹을 수 있는데 호박죽, 호박칼국수, 호박엿, 호박잼. 호박경단. 호박꿀단지. 호박떡, 호박차, 호박양갱, 호박장아찌, 호박정과, 호박차 등 자신이 좋아하는 음식으로 만들어 복용할 수 있다.